Recent beluisterde ik een podcast waarin professor in Circadiaan neurowetenschap, Russel Foster, alles vertelt over het belang van kwalitatief goede en voldoende slaap. Aansluiten bij het Circadiaan ritme (circadian rythm) speelt daarbij een grote rol. Je lichaam heeft namelijk een zogenaamde biologische klok die is afgesteld op zonsopkomst en zonsondergang. Circadiaan ritme betekent dan ook zoiets als ’24-uur-ritme’ of ‘dag-nacht ritme’ (Latijn: circa = rond, dies = dag).
Het licht in de ochtend zorgt voor serotonine, wat je alert en wakker maakt. Het schemeren en donker in de avond zorgen voor de aanmaak van het ‘slaaphormoon’ melatonine. Deze hormoonbalans is belangrijk. Niet alleen voor het uitgerust en makkelijk kunnen ontwaken, maar ook voor het makkelijk in slaap kunnen vallen en de diepte van je slaap in de verschillende slaapfasen.
Vanwege de moderne tijd – en het daarmee altijd verlicht (kunnen) hebben van straten, steden en huizen – raakt het natuurlijke ritme in de war. Ook ons gedrag hangt ermee samen; we blijven langer wakker door fel licht van lampen en beeldschermen, kijken brein activerende filmpjes, scrollen oneindig door stressvolle nieuwsberichten en sociale updates.
Avond
Bono, U2
Voor mij een reden waarom ik rond 20:00uur mijn telefoon wegleg en een blauwlicht blokkerende bril opzet. Wij zitten ’s avonds met een soort ‘Bono zonnebril’ op de bank, maar dan toch met wat minder ‘glamour’. De positieve effecten heb ik hiervan echter persoonlijk ondervonden. Ik wordt eerder moe en krijg vroeger zin om te gaan slapen. En ik heb het idee dat mijn slaap beter is van kwaliteit, dat ik meer uitgerust wakker wordt. Ken je het gevoel van een donkere winteravond, waarbij je bij kaarslicht nog wat bladzijden probeert te lezen? En dat je na een half uurtje meent dat het hoogste tijd is om naar bed te gaan, maar het dan veel vroeger dan gedacht blijkt te zijn? Nou, zoiets is het.
Ochtend
Maar dit blog gaat over daglicht? Jup, daar ga ik nu naar toe. Zoals je inmiddels hebt begrepen hangen naar bed gaan en opstaan met elkaar samen. En ik wilde graag wat eerder opstaan. Ik heb daar al eens een stukje over geschreven (zie hier, onder ‘dagritme’), maar nu had ik ook ‘Miracle Morning’ gelezen en wat video’s gekeken over de 5AM club. Ik wil óók graag tussen 5:00 en 5:30 opstaan en liefst uit mezelf wakker worden (zonder wekker). Om wakker te worden op een specifiek tijdstip kun je dit tijdstip ‘inprenten’. Een mindset waarbij je afspreekt met jezelf op een bepaald tijdstip op te staan. Maar los van psychologische effecten heeft ook daglicht een grote invloed.
Het belang van daglicht heb ik als advies vaak voorbij horen komen: ‘Ga een half uur buiten zitten zodra de zon opkomt’. En dat doe ik graag door middel van een rondje hardlopen of de hond uitlaten in de ochtend. En in de zomer lekker met een kopje koffie in de zon. Maar ja, de winters in Nederland zijn lang en somber. Het wordt pas licht als ik al uren wakker ben en de zon gaat einde van de middag al onder. Oplossing: een daglichtlamp?
Daglichtlamp
Russel Foster geeft aan dat daglichtlampen daadwerkelijk verschil kunnen uitmaken als ze minimaal 20.000 Lux licht geven (ter vergelijking: buiten zitten levert zo’n 100.000-150.000 Lux op). Ze zouden aantoonbaar helpen bij winterdepressie, verbeteren van het Circadiaan ritme, kwalitatief betere slaap en makkelijker opstaan. Ik ben na de podcast dan ook meteen op zoek gegaan naar wat zo’n daglichtlamp kost en hoe het werkt. Want ik wil wel om 5:00 uur fris en fruitig, fluitend van plezier en volledig uitgeslapen uit mijn bed springen!
Ik wil wel om 5:00 uur fris en fruitig, fluitend van plezier en volledig uitgeslapen uit mijn bed springen!
Maar de daglichtlamp viel me tegen. Er zijn lampen met minder lichtopbrengst, relatief duur of ronduit lelijk. De lampen die wel voldeden en me aanspraken geven aan dat je er ca. 30min. Op 10cm afstand vandaan moet zitten met je gezicht om er de effecten van te ondervinden. Tsja… dat gaat voor mij niet werken. Wat raden anderen aan, hoe werkt dit in de praktijk? Bij even zoeken kwam ik eigenlijk op alle relevante plekken steeds dezelfde lamp op de eerste plek tegen: een Ayolite daglichtbril. Daglicht-bril? Jep.
Ayolite
Deze bril geeft een specifiek blauwlicht wat zich op de ogen richt door middel van een brilmontuur. Je hoeft dus niet stil te zitten en kan gewoon alles blijven doen wat je zoals doet in de ochtend: tandenpoetsen, water drinken, mobiliteitsoefeningen, lezen, ontbijt maken. Ideaal! Maar werkt het ook? De website geeft hier best veel informatie over en geeft ook referenties naar onderzoeksresultaten waarin de lichttherapiebril is betrokken. Dat ziet er veelbelovend uit! Ik bestel er meteen twee.
De realiteit
Maar dan komt de realiteit binnen wandelen. In de vorm van mijn vrouw welbeschouwd. Of ik helemaal gek ben geworden om twee lichttherapiebrillen te bestellen terwijl er nog andere rekeningen en wensen te financieren zijn die voorrang hebben. Kak. Ze moeten terug. Na nog wat te hebben uitgesteld om te zien of er nog wat te vermurwen viel ben ik toch overgegaan tot actie. Dat wil zeggen; contact zoeken met Ayolite. Na contact te hebben gezocht krijg ik de mogelijkheid om 1 bril houden en daarmee te ervaren hoe het werkt zodat ik er een blog over kan schrijven. Yes!
De praktijk
Mijn ervaringen tot nu toe (ik gebruik de daglichtbril ca. een week) zijn veelbelovend. Het lukt makkelijker om vroeg uit bed te gaan en het geeft me energie aan het begin van de dag waardoor ik niet het idee heb meteen koffie nodig te hebben. Maar na het luisteren van een podcast met Andy Galpin begrijp ik nog beter waarom deze lichttherapiebril mij helpt. Andy geeft aan dat de belangrijkste factor voor goede slaap niet de duur of de kwaliteit is, maar de consistentie. Door elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan (met een bandbreedte van ca 20-30 min.) werk je aan de beste slaap. Door ’s avonds blauw licht te blokken en in de ochtend meteen met (het goede) blauwe licht op te staan werk ik het beste aan mijn consistentie: ik voel me rond bedtijd slaperig en met wakker worden wakker. Als ik daarbij zorg voor voldoende slaap en weinig prikkels zal de kwaliteit ook toenemen (tussen de 7 – 9 uur gemiddeld, ik heb zelf minimaal 8 uur slaap nodig) . En dit alles helpt natuurlijk enorm om vroeg op te staan.
De belangrijkste factor voor goede slaap is niet de duur of de kwaliteit, maar de consistentie van slaap- en ontwaaktijd.
Overigens zijn er meer mogelijkheden waarbij de Ayolite kan helpen: verbeteren van energie, doorslapen, voorkomen of behandelen winterdepressie, als hulp bij onregelmatig werk, bij het sneller verwerken van een jetlag, als energieboost.
Vroeg opstaan
Dan toch nog even kort de reden om vroeger op te willen staan. Ik heb gemerkt dat als ik de ochtend begin met de dingen die ik belangrijk vind en gedaan wil hebben ik mijn hele dag een kickstart geef. Ik heb even tijd voor mezelf. Ik kan de dag beginnen met koud douchen, water drinken, stille tijd, bidden, ademhalingsoefening, mobiliteitsoefening en daarna hardlopen. Als ik weer thuiskom ontwaakt de rest van het huis. Dat is een geweldige start van mijn dag.
Disclaimer
Deze blog is een eerlijke en persoonlijke weergave van mijn keuze voor de Ayolite. Ik ben niet beïnvloed door Ayolite om er op een bepaalde manier over te schrijven, anders dan mijn persoonlijke ervaring. Wel heb ik de bril kosteloos mogen gebruiken voor het schrijven van deze blog.
